DÉBUTER LE SKI DE FOND : conseils et équipement

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La Féclaz, Massif des Bauges

Vous souhaitez débuter le ski de fond nordique mais vous ne savez pas trop par où commencer (est-ce que c’est dur ? faut-il prendre des cours ? quel matériel et quelle tenue ? etc.). Hé bien cela a été la même chose pour moi ! Ainsi, “fort” de mon expérience de débutant, je partage avec vous les conseils qu’on m’a donnés pour apprendre et progresser.

Mais d’abord, pourquoi faire du ski de fond ?

L’histoire avait mal commencé. Enfant, je me souviens des longs trajets en car pour ensuite passer la journée dans le froid et exécuter des consignes qui s’avéraient être autant de supplices. Plus tard, adulte, j’ai rechaussé les skis nordiques lors d’une des épreuves ludiques de La Gorzderette, à Champagny-en-Vanoise. Une galère où j’ai passé autant de temps à essayer de me relever qu’à glisser. Puis, au fil des années, de nombreuses personnes ont cherché à me convaincre que le ski de fond, c’était “génial”. Que ça permettait de “se dépenser” en très peu de temps, que c’était un excellent moyen de faire du cardio, que l’environnement était super beau (ambiance forestière, vaste plateau).

Autre argument, et non des moindres pour moi et mes récurrents maux de dos, il s’agit d’une pratique non-traumatisante pour le corps, beaucoup moins que peuvent l’être la course (genoux, chevilles, dos…) et le cyclisme (dos, prostate…). De plus, on peut y aller même quand il ne fait pas forcément hyper beau ou qu’il y a un fort risque d’avalanche, a contrario du ski du rando que je pratique essentiellement pour la vue. Alors, les retours enthousiastes et les perspectives sportives faisant chemin sur le lit de mon esprit buté, je me suis laissé une “dernière” chance, en m’efforçant de dépasser mes expériences jusque-là négatives (à l’époque, il aurait fallu me payer très, très cher pour remonter sur des skis de fond !). Et, pour cela, la condition sine qua none était que je prenne des cours afin de franchir l’étape de la technique.

Le Revard, massif des Bauges

Mes conseils pour débuter le ski de fond

Comment apprendre le ski de fond ?

Chacun son style : il existe deux techniques de ski de fond, avec chacune un matériel spécifique. Le ski de fond classique, pratique ancestrale, consiste à faire glisser les skis dans les rails, comme si on marchait en faisant de grands pas, en pratiquant “le pas alternatif“. S’il est a priori moins technique et permet donc d’avoir des premières sensations rassurantes, il est en revanche très physique car la progression est essentiellement liée à la propulsion avec les bras et les jambes. L’autre technique est le skating, variante beaucoup plus récente utilisée notamment en biathlon, utilisant le “pas du patineur” (plus ou moins le même qu’en roller ou en patin à glace, voir vidéos plus bas). Cela nécessite une bonne coordination psychomotrice de la gestualité mais privilégie davantage la glisse («un bon skieur est un skieur qui sait être fainéant » m’a-t-on dit).

Comme je vous le disais en préambule, le ski de fond fait partie de ces sports “ingrats” : ceux dont, si vous n’avez pas de technique, l’expérience se transforme vite en calvaire. Donc, pour commencer, je vous conseille vivement de prendre quelques cours (ESF, CAF, UCPA…) ! Pour ma part, j’ai suivi 3 séances d’initiation pour apprendre le skating (principalement à La Féclaz, dans le massif des Bauges, où il y a un plateau d’entrainement, ci-dessus). Les progrès ont été remarquables, pour l’ensemble du groupe, au point de prendre du plaisir dès la deuxième matinée. Un des principaux conseils qu’on m’a, par exemple, donné a été de garder le dos droit car j’avais tendance à plier mon buste en avant et sortir les fesses en arrière de la ligne du corps. En effet, cela fait chasser les skis plutôt que servir d’appuis pour propulser. Pour ce faire, petit conseil, lever la tête et regarder droit devant.

Quelques-uns des exercices pour progresser en ski de fond “skating” :
➜ le demi-pas de patineur (pour bien pousser sur sa jambe)
➜ le pas du patineur avec et sans bâtons (pour travailler l’équilibre), ou en poussant une personne dans les rails (pour la propulsion)
➜ skier avec les bâtons tenus à l’horizontal devant soi (pour garder l’équilibre, sans roulis)
➜ descendre en chasse-neige (assez déroutant avec ce matériel au pied !) puis avec le “pas tournant” (mais ça, c’est pas évident !).

Pour illustrer de manière plus concrète les choses, voici quelques vidéos de cours de skating.

le demi-pas du patineur

cours de skating

le pas du patineur

Où faire du ski du fond en France ?

Ensuite, comme quand on apprend à conduire, il faut pratiquer régulièrement pour ancrer le mouvement de manière automatique (et aussi optimiser sa condition physique). S’il existe des forfaits à la journée et, parfois à la demi-journée, il peut être très intéressant de prendre un forfait saison (juste la station ou sur un département). En plus d’être économique, cela évacue toute fausse excuse pour y aller. Sinon, pour les plus accros, ceux qui ne pourraient ne plus s’en passer durant l’été, il existe les skis-roues, version à roulettes pour sillonner l’asphalte même hors-saison.

Les principaux domaines de ski nordique dans les Alpes :
Savoie : Grand Revard / La Féclaz, Les Saisies, Bessans, Megève, Grand Naves, le Désert d’Entremont, Champagny-en-Vanoise
Haute-Savoie : Plateau des Glières, La Clusaz / Confins, Le Grand Bornand, Haut-Giffre, Avoriaz, les Contamines-Montjoie, Bellevaux
Isère : Autrans-Méaudre, Corrençon-en-Vercors / Villard-de-Lans, massif de la Chartreuse, Chamrousse, Le Barioz
Hautes-Alpes : Serre-Chevalier, Névache, massif des Écrins, Le Queyras

Les autres principaux domaines de ski nordique en France :
Vosges : Markstein Grand Ballon, La Bresse Lispach, Gérardmer, Champ du Feu, Lac Blanc
Jura : Monts Jura, Hautes Combes, Les Rousses, Haut-Doubs, Val de Morteau, le Plateau du Retord et… la Grande Traversée du Jura en ski de fond !
Massif Central : Le Sancy / Super-Besse, Les Estables, Prat de Bouc
Pyrénées : Font-Romeu, Plateau de Beille / Le Chouila, Val d’Azun, Mijanès-Donezan, Le Somport, Capcir

le Domaine nordique de Grand Naves et le Quermoz en arrière-plan © L’Oeil d’Édouard / Instagram 📷

L’équipement pour le ski nordique

Comment s’habiller pour le ski de fond ?

Mais, au réveil, il faut commencer par s’habiller (sauf s’il s’agit d’une soirée… “spéciale”…). Pour le bas, un pantalon serré extensible peut convenir mais le plus pratique est le collant thermique. Celui-ci isole très bien du froid et ne contraint pas le mouvement. Une bonne paire de chaussettes de rando sied très bien. Quoi, le sous-vêtement ? Vraiment, vous voulez aussi savoir ce que je porte ? Bon, ok, je suis adepte du boxer en laine mérinos car confortable et thermorégulateur. En haut, comme pour d’autres pratiques montagnardes, la tenue de ski de fond utilise le système des 3 couches :

1ère couche “technique” respirante : lors de l’effort, il faut évacuer l’humidité de la transpiration pour que le corps puisse bien réguler sa température. Proscrire le maillot en coton ! Une fois mouillé, il n’est plus respirant et colle à la peau. Et surtout, il se refroidit terriblement quand vous arrêtez l’effort, ce qui peut vous être “fatal”. Personnellement, je vêts mon t-shirt à manches longues X-Bionic que j’utilise pour toutes mes activités hivernales (ski, alpinisme…).
2e couche thermique (mais pas trop !) afin de vous protéger du froid. Une micro-polaire ou une veste légère conviennent idéalement. Il faut également qu’elle soit stretch pour une grande liberté de mouvements.
3e couche isolante, par-dessus les autres, de type veste coupe-vent, pour vous protéger de l’air froid que vous traversez dans la forêt ou du vent soufflant sur le plateau. En cas de température plus douce, c’est celle-ci qu’on enlèvera en premier.

Pour ma part, je suis équipé avec des vêtements CimAlp. Je suis un habitué de la marque car ses produits présentent un excellent rapport qualité/prix : des caractéristiques techniques très satisfaisantes pour des tarifs accessibles (ce qui est bienvenu quand on commence un sport et qu’on doit… tout acheter !). De plus, c’est une entreprise française !
Dans le détail, je porte le collant thermique Villars qui est ultra-confort, très isolant, avec deux mini-poches sur le côté pour glisser sa carte de forfait sans avoir à la chercher partout ou devoir se plier dans tous les sens quand on passe le portique. Je m’en sers même pour aller courir en hiver. En haut, par-dessus le maillot thermique, je porte la veste Bessans, stretch et cintrée, très respirante et suffisamment isolante en “juste deux couches” quand il fait bon. Je ne vous montre pas ici de photos de moi avec (pas envie d’exposer mon entrejambe sur internet, façon affiche de spectacle de Jean-Marie Bigard…) mais je vous garantis que j’ai vraiment une fière allure avec cette tenue ! De plus, avec sa sobre et très élégante couleur bleu marine avec des liserés blanc et rouge, le gens me regardent comme si j’étais en équipe de France ! Puis, ils me voient skier et là… euh… ils déchantent ! En couche supérieure, j’enfile la veste ultrashell Cosmiques. Sa membrane est imperméable (20.000 mm) et très respirante (80.000 mvp) avec, en plus, des ouvertures latérales et un système Aerodry® évacuant l’humidité. Je m’en sers également en ski de randonnée. Enfin, une paire de gants légers, un tour de cou, un bonnet (ou un bandeau, c’est selon) et des lunettes de soleil. N’oubliez pas non plus le baume pour les lèvres.

veste Cosmiques

collant Villars

veste Bessans

Quel matériel pour le ski de fond ?

les skis de fond : selon la technique pratiquée, on n’utilisera pas le même équipement (plus courts et rigides en skating, plus longs en alternatif avec une mini-peau de phoque pour retenir la poussée, comme en ski de randonnée). Contrairement à une idée reçue, la longueur du ski de fond ne se choisit pas en fonction de la taille du skieur mais de son poids (la marque indique le ratio). Il existe différents modèles en fonction du type de neige (universelle, neige froide, neige humide) mais, au niveau d’un débutant, ça n’a relativement quasiment aucune importance ! En revanche, pour garder le pouvoir de glisse de la semelle, il faudra régulièrement les farter (vidéo démo). Là-dessus, un système de fixation permet d’accrocher la pointe de la chaussure au ski. Selon les marques, il existe différentes normes qui ne sont pas forcément compatibles (NNN, la plus répandue, comme chez Fischer, ou SNS, pour Salomon et Atomic). L’idée est donc d’être vigilant en achetant un kit ski-fixation compatible avec ses chaussures.

les chaussures : en classique, la tige est basse avec une semelle flexible pour permettre un meilleur contact au sol et une plus grande stabilité latérale ; en skating, elles sont plus rigides avec une tige haute et un collier qui maintient la cheville. La semelle est plus dure pour assurer un excellent contact au pied. Du reste, il faudra les lacer serré pour que le pied garde bien sa position et transmette ainsi efficacement la poussée. Ne craignez pas d’avoir froid à vos petits petons, elles sont bien rembourrées et hyper confortables : on peut sans problème marcher avec pour rallier un point (j’ai même eu à conduire ma voiture avec – une seule fois ! sur quelques centaines de mètres – et j’ai été bluffé). Pour bien choisir sa pointure, prendre une taille de plus que celle de ses chaussures “de ville” (pour garder un peu d’air et ainsi ne pas avoir froid aux orteils et sachant, en plus, que le pied va également gonfler durant l’effort).

chaussure de ski de fond classique

chaussure de skating

les bâtons : plus grands en skating (ils doivent arriver plus ou moins à hauteur du bout du nez) qu’en classique (au niveau des épaules). Ils sont munis de dragonnes, simples ou à scratch, plus confortables. À l’instar du reste du matériel de ski de fond, ils sont hyper légers !

les accessoires : quelques petites bricoles peuvent s’avérer utiles et pratiques en plus, comme une ceinture porte-gourde, un sac-banane ou, sinon, comme je fais, un petit sac à dos de trail (10 litres maximum) où je place une gourde isotherme et quelques graines et fruits secs.





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